Паническая атака – это внезапный приступ страха или внутреннего дискомфорта всего организма, который всегда сопровождается соматическими (телесными) реакциями. При этом отмечается:

 учащенное сердцебиение;
 повышение артериального давления;
 тошнота;
 потливость;
 озноб;
 дискомфорт в области груди (попытка вдохнуть как можно больше воздуха, после чего, от переизбытка кислорода, начинается одышка);
 ощущение кома в горле;
 сухость во рту;
 жжение в области желудка.

Кроме того, могут неметь различные части тела и ощущаться покалывания, кружиться голова. Все это сопровождается чувством боязни потери контроля над собой, страхом смерти и пр.

Панические атаки могут возникнуть в абсолютно любом возрасте, при выполнении той или иной двигательной активности и даже находясь в стадии покоя. Они могут возникнуть в ответ на сильнейшие стрессовые ситуации, травмирующие события, длительное эмоциональное и фрустрирующее напряжение, в ситуациях вынужденной изоляции от семьи, при переживаниях связанных с одиночеством.

Влияние вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но панические атаки могут возникать и в дальнейшем. Главное, не стоит отчаиваться. С паническими атаками можно справиться и самостоятельно, без помощи специалиста.

Самое главное и самое сложное в этом моменте – это отвлечься от происходящего внутреннего ужаса: быстро попытайтесь найти в комнате книгу и прочитать первое попавшееся предложение, одно за другим; если любите играть в игры на смартфоне – скорее запустите одну из них; включите любимое аудио; начните записывать свои ощущения на листе бумаги. Вообщем, займитесь всем тем, что помогает вам вмиг отвлечься, занять свой мозг.

Помимо занятий для мозга, задействуйте свое тело. К примеру, начните перебирать четки, либо другой предмет, требующий изучения. Также можно массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело. Можете задействовать и вкусовые рецепторы – закиньте в рот леденец.
Поработайте над своим дыханием. Существует множество техник самопомощи, одна из них — дыхание «по квадрату». Чтобы восстановить нормальное дыхание, нужно на четыре счёта сделать глубокий вдох, затем на четыре счёта задержать дыхание, на четыре счёта — выдох и снова задержать дыхание.

Очень хорошо под рукой иметь бутылку воды. Во время панической атаки человеку становится душно, ощущается нехватка кислорода, и несколько глотков воды, хотя бы отчасти, решит эту проблему.
Избавиться самому от панического расстройства не так уж легко. Приведенные выше методы самопомощи уменьшат ваш страх перед паническими атаками, смягчат её проявление и снизят продолжительность. Но все же, лучше обратиться к специалисту, который сможет вам помочь.

Юлия Кулагина,

психолог отдела общественного здоровья
Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ